Semangkuk Makanan Sahabat Jantung
Semangkuk oats yang kaya akan asam lemak omega-3, folat, dan potasium, juga serat yang sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dan memelihara arteri tetap bersih. (foto: freesecrets4life.com)
Beberapa kunci pencegahan penyakit jantung adalah menghindari atau memperbaiki kerusakan pada sel-sel jantung, menjaga irama, bentuk, dan ukuran jantung agar tidak membesar, dan memelihara pembuluh darah tidak tersumbat. Salah satu kiatnya berasal dari makanan.
Menurut Julia Zumpano, RD, LD, banyak buah dan sayuran dalam berbagai warna, bentuk, dan ukuran yang baik untuk jantung. "Kita bisa mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan tersebut setiap hari, karena akan mengusir radikal bebas dari aliran darah dan melindungi pembuluh darah," kata ahli nutrisi di Preventive Cardiology Center, The Cleveland Clinic itu.
Terkadang orang hanya mengandalkan pada satu jenis makanan untuk menyehatkan jantung. Contohnya, ketika diberitakan tentang khasiat asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk jantung, orang langsung menganggapnya "obat mujarab", dan hanya berharap pada omega-3, tanpa peduli zat gizi lain.
Padahal, ujar Suzanne Farrell, MS, RD, untuk menjadi sehat, jantung memerlukan berbagai macam nutrisi yang bisa diperoleh dari aneka jenis makanan. "Padi-padian semacam gandum, kacang-kacangan, polong-polongan, lemak ikan, buah dan sayuran, juga teh, mengandung fitonutrien yang baik untuk jantung," ujar juru bicara the American Dietetic Association ini seperti diberitakan WebMD.
Berikut ini beberapa makanan sahabat jantung:
OATS
Mulailah hari Anda dengan semangkuk oats yang kaya akan asam lemak omega-3, folat, dan potasium, juga serat yang sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dan memelihara arteri tetap bersih. Sayangnya rasa oats biasanya kurang disukai karena hambar. Untuk melengkapinya, Anda bisa tambahkan susu, pisang atau buah beri ke atasnya. Atau Anda bisa memilih produk yang sudah mencakup semuanya sehingga praktis dan mudah dikonsumsi.
BERI
Stroberi, bluberi, rasberi, atau jenis beri yang lain mengandung senyawa antiperadangan yang menyehatkan pembuluh darah dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Dalam penelitian yang laporannya dimuat dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry dikemukakan bahwa bluberi menyumbang sekitar 38 persen antioksidan yang ampuh untuk melawan radikal bebas. Ini artinya dapat mencegah kejadian aterosklerosis.
PISANG
Buah ini tergolong murah meriah. Harganya murah, tapi manfaatnya meriah. Pisang memiliki khasiat karena di dalam satu buah pisang rata-rata terkandung 460 mg potasium, sekitar 10 persen dari kebutuhan harian tubuh, yang diperlukan untuk mencegah tekanan darah meninggi sekaligus melindungi pembuluh darah dari kejadian aterosklerosis.
Potasium merupakan bahan esensial untuk menjaga ukuran jantung dan sistem saraf tetap baik. Potasium diperlukan untuk kontraksi otot yang baik, sehingga dapat menjalankan fungsinya, misalnya dalam hal menjaga irama pemompaan jantung tetap normal, gerakan otot, dll.
Banyak studi, salah satunya yang dilakukan di American Heart Association, University of Maryland Medical Center, Colorado State University, menunjukkan ada hubungan antara rendahnya asupan potasium dengan meningkatnya risiko stroke dan tekanan darah tinggi. Mengonsumsi 1-2 buah pisang per hari dianjurkan untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan potasium. Pisang juga mengandung 4 gram serat (16 persen dari kebutuhan harian) yang baik untuk jantung. Serat ini baik untuk membantu menurunkan risiko penyakit jantug. Selain itu, pisang juga berisi protein, vitamin C dan B6, serta zat gula.
SALMON
Ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi. "Salmon kaya akan karotenoid astaksanthin, antioksidan yang sangat kuat," ujar ahli jantung dan penulis buku Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks, Stephen T Sinatra, MD.
Jika tidak ada salmon, ikan tuna, makarel dan sardin juga merupakan sahabat jantung. Namun, hati-hati dengan ikan yang diolah atau dalam persiapannya mengandung pestisida, insektisida, atau logam berat.
KEDELAI
Selain menurunkan kolesterol, kedelai juga bermanfaat untuk memberikan protein yang baik bagi kesehatan jantung. Tempe, tahu, dan susu kedelai baik digunakan untuk membuat oatmeal atau sereal.
BAYAM
Sayuran "Popeye" ini kaya akan serat, potasium, lutein, dan folat. Menambah porsi sayuran ke dalam menu makanan sangat baik untuk jantung Anda. Dalam Physicians' Health Study telah dilakukan penelitian terhadap lebih dari 15.000 pria tanpa penyakit jantung selama 12 tahun.
Hasil studi, kelompok yang mengonsumsi sedikitnya 2,5 porsi sayuran setiap hari, risiko terkena penyakit jantung berkurang sekitar 25 persen, dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengonsumsi sayuran.
ALPUKAT
Kandungan lemak tak jenuh tunggalnya (oleat) dapat membantu menurunkan kadar LDL (low density lipoprotein), sementara di saat bersamaan menaikkan kadar kolesterol baik HDL (high density lipoprotein). Dalam sebuah studi, responden yang diberi diet tinggi apukat setelah tujuh hari mengalami penurunan kolesterol total dan LDL secara bermakna, dan kenaikan HDL sebanyak 11 persen.
Alpukat juga mengandung mineral potasium serta folat yang baik untuk jantung. Alpukat membantu penyerapan karotenoid seperti betakaroten dan likopen, yang sangat penting untuk kesehatan jantung.
ZAITUN
Kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan LDL, sehingga mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Dalam Seven Countries Studi didapati bahwa masyarakat di Kepulauan Crete relatif sedikit yang meninggal karena penyakit jantung. Hal itu disebabkan mereka kerap mengonsumsi minyak zaitun atau buah zaitun.
Kacang-kacangan dan polong-polongan
Almon dan kenari mengandung asam lemak omega-3, juga lemak tak jenuh serta serat yang baik untuk menyehatkan jantung. Sementara kacang merah dan sejenisnya kaya akan serat yang baik untuk jantung.
Sumber ; www.poltekkes-pontianak.ac.id
0 komentar:
Posting Komentar