5 Salah Kaprah Vegetarian
Sebagian ahli berkeberatan karena vegan, yang merupakan vegetarian murni, tidak mengkonsumsi susu, telur, apalagi makanan bernyawa seperti ikan atau ayam. Lain halnya dengan vegetarian yang masih makan telur (ovo vegetarian) atau makan susu dan telur (lacto-ovo vegetarian). Sedang flexitarian atau semi vegetarian masih sesekali makan daging meski dalam jumlah sedikit. (foto: google)
Ingin sehat dengan menjadi vegetarian? Mengapa tidak? Caranya mudah, biayanya tidak menguras kantong. Namun ada beberapa syarat yang perlu Anda perhatikan agar sasaran sehat hasilnya optimal.
Rasanya tak ada yang menyangkal bahwa diet vegetarian itu sehat. Para ahli gizi pun serentak sepakat. Bahkan Dr Spock, dokter anak yang tenar sebagai pakar kesehatan bayi dan anak, dalam buku panduannya Baby and Child Care yang diterbitkan ulang pada tahun 1998, merekomendasikan diet vegan untuk anak-anak, yang menimbulkan banyak reaksi.
Sebagian ahli berkeberatan karena vegan, yang merupakan vegetarian murni, tidak mengkonsumsi susu, telur, apalagi makanan bernyawa seperti ikan atau ayam. Lain halnya dengan vegetarian yang masih makan telur (ovo vegetarian) atau makan susu dan telur (lacto-ovo vegetarian). Sedang flexitarian atau semi vegetarian masih sesekali makan daging meski dalam jumlah sedikit.
Barangkali pengalaman Dr Andrew Weil, pakar kesehatan alami, sebagai lacto vegetarian sejak 1970-an bisa dijadikan bahan pertimbangan dalam pilihan Anda. Dalam newsletternya Selfhealing, Juli 2007, ia menuturkan perubahan dietnya. "Sekitar pertengahan 80-an saya menjadi yakin bahwa ikan itu sehat dan mulai memasukkannya ke dalam diet saya, tapi sebagian besar menu saya tetap sayuran," kata Dr Weil.
Menanggapi kontroversi ini Dr Anton Budiono, praktisi pengobatan alami yang sudah 14 tahun menjadi vegetarian dan mempraktikkannya pada pasien-pasiennya, mengatakan agar pilihan vegan atau vegetarian disesuaikan dengan kebutuhan pada tahapan hidup tertentu. "Bagi anak yang butuh protein dalam jumlah besar dan nutrient lain untuk pertumbuhan, sebaiknya diterapkan diet flexitarian atau semi vegetarian. Lain halnya kalau orang sudah tidak terlalu besar aktivitasnya, menjadi vegan akan membuatnya lebih tenang."
Menurut Dr Anton, ada hal lebih penting dari sekadar membuang daging dari menu. "Kalau mau sehat, perhatikan dulu hal-hal yang lebih mendasar: makanan yang dikonsumsi harus sementah mungkin, berkualitas, bervariasi dan cukup jumlahnya," jelasnya.
Dalam kaitan ini, baik Dr Anton maupun Dr Weil melihat beberapa kekeliruan yang sering dibuat oleh sebagian vegan dan vegetarian. Berikut ada 5 kesalahan umum dan cara cerdas untuk menghindari kesalahan diet ini.
1. Sayuran terlalu lama dimasak. "Makan sayuran yang mengalami pemanasan terlalu lama atau terlalu tinggi tidak bermanfaat bagi tubuh," komentar Dr Anton tentang perlunya makan sayuran sementah mungkin. "Permasalahannya bukan soal daging atau bukan daging saja. Yang lebih penting dari itu adalah mempertahankan life atom dari makanan," kata Dr Anton.
Apa itu life atom? "Contoh sederhana, dalam manifestasi sehari-hari biji kalau ditanam tumbuh tidak? Kalau tumbuh berarti life atomnya masih ada. Sekarang kalau kita masak biji itu dengan panas 60 derajat Celsius selama 5 menit, apa biji masih bisa tumbuh kalau ditanam?" tanyanya. "Nah, sebetulnya kita mendapat energi kehidupan dari life atom itu. Karena itu sebaiknya makanan dikonsumsi raw atau dimasak sementah mungkin."
Solusi. Masaklah sayuran pada suhu kurang dari 47,7 derajat Celsius, yaitu temperatur awal terjadinya kerusakan sel. "Sebetulnya pemanasan masih bisa sampai 55 derajat Celsius asal jangan lebih dari 15 menit," kata Dr Anton. "Lebih dari itu, kita seperti makan bangkai. Badan kita tidak akan merasakan sensasi segar seperti kalau makanan dipilih dan diolah dengan benar."
Memang ada bahan makanan yang lebih mudah dicerna kalau dipanaskan seperti wortel, tomat, dan kacang-kacangan. Sedikit pemanasan akan melonggarkan nutrient dari pengikatnya sehingga nutrient lebih mudah dicerna tubuh. Begitu juga dengan legum (polong) yang perlu dimasak untuk membuang racun yang menimbulkan kembung.
Jadi menggoreng (suhu 180 derajat Celsius) dan memanggang (>180 derajat Celsius) juga tidak dianjurkan. Pada suhu setinggi ini minyak goreng akan berubah sifatnya dan menjadi "racun" bagi tubuh. Menumis pun sebaiknya dilakukan dengan teknik "tumis terbalik": minyak zaitun ditambahkan setelah masakan diangkat dari api. Teknik yang dianjurkan adalah merebus dan mengukus.
2. Terlalu sedikit makan buah dan sayuran. "Menurut saya, sebagian besar orang kurang memasukkan buah dan sayuran dalam diet sehari-hari mereka. Dan ini meliputi pemakan daging maupun yang tidak," kata Dr Weil. Memang banyak orang menyusun menu dengan penekanan pada karbohidrat (nasi putih, roti putih), sedang sayuran berperan sebagai pelengkapnya. Akibatnya kebutuhan gizi yang optimal tidak tercapai.
Menurut Mayo Foundation for Medical Education and Research, sayur-sayuran, padi-padian, buah-buahan, legum, dan kacang-kacangan merupakan kombinasi makanan yang optimal gizinya. Makanan yang kaya karbohidrat kompleks, protein, serat, vitamin dan mineral ini mampu membentuk fondasi yang kuat untuk mendukung kesehatan sepanjang usia, jika dimakan dalam proporsi dan jumlah yang benar.
Solusi. Brenda Davis, RD, penulis buku The New Becoming Vegetarian (2003) dan Becoming Vegetarian (2000) menganjurkan makan sembilan porsi buah dan sayuran atau lebih, satu sampai tiga porsi legum, tiga porsi padi-padian utuh, dan satu porsi kacang-kacangan dan biji-bijian dalam sehari.
"Pastikan lebih dari separuh piring makan Anda dipenuhi sayuran dengan warna-warni pelangi untuk memaksimalkan asupan fitonutrient Anda," kata Davis.
3. Terlalu banyak mengkonsumsi makanan olahan. Saat menyingkirkan daging, banyak orang menggantikannya dengan makanan olahan. Termasuk olahan: produk susu, tepung terigu putih, semua produk kalengan dan botolan. "Atau untuk mencari variasi sumber protein, seorang vegetarian lari ke produk-produk kedelai olahan seperti daging buatan, sosis buatan atau ikan buatan, ya salah," cetus Dr Anton. Produk-produk ini biasanya dibuat dari textured soy protein yang kenyal mirip daging. Sebagai bahan olahan, soy protein sulit dicerna oleh tubuh.
Untuk menjelaskannya, ia menggambarkan setiap proses metabolisme seperti kunci dan gembok, yang harus pas rantai molekulnya dengan reseptor dalam tubuh agar bisa dimetabolisasi dan dimanfaatkan tubuh. Kalau diberi "kunci" lain, untuk mengubahnya agar bisa dipakai oleh "gembok" yang tersedia, diperlukan energi lebih untuk menetralisir dan mengotak-atiknya supaya bisa klop. "Makanan olahan itu merampok energi kita. Orang yang mestinya merasa segar dan enak karena sudah vegetarian justru merasa lesu," tambah Dr Anton.
"Mengganti daging dengan susu atau produk susu juga bukan cara yang paling sehat," kata Davis. "Selain bukan sumber zat besi yang baik zat besi menghambat penyerapannya dan merupakan kontributor utama asam lemak jenuh,".
Solusi. "Jika ingin mengganti daging dengan susu, pilih susu kambing," usul Dr Anton. "Susu terbaik setelah ASI adalah susu kambing mentah." Mengapa? "Goats are the cleanest animal. Kambing tidak mudah sakit anthrax, dan tidak ada penyakit mad goat seperti pada sapi," begitu alasannya.
"Begitu juga bagi flexitarian yang ingin mengkonsumsi daging putih, sebaiknya memilih bebek yang lebih tahan penyakit daripada ayam yang mudah kena flu burung. Telur pun lebih dianjurkan telur dari bebek yang makanannya lebih alami daripada ayam kampung," begitu anjurannya.
Bagi para vegan, Davis menganjurkan makan makanan utuh terdiri atas legum, gandum utuh, biji-bijian, buah dan sayuran untuk meningkatkan nutrisi dan mengurangi daging.
4. Terlalu percaya mitos protein. Protein memang sangat penting untuk kesehatan. Tulang, otot dan hormon butuh protein. Kepercayaan pada mitos daging sebagai sumber protein terbaik membuat orang takut kekurangan protein.
13%, dan vegan antara 11-12%. Namun Dr Weil mengingatkan bahwa defisiensi protein bisa terjadi pada siapa saja, vegetarian dan non-vegetarian, yang tidak cukup nutrisi dietnya atau terlalu banyak makan Memang asupan protein vegetarian lebih sedikit dari pemakan omnivor. Sebuah penelitian tahun 1948 mengungkapkan bahwa diet omnivor rata-rata mengasup 15-17% protein, lacto ovo vegetarianjunk food.
Solusi. Tidak seperti 30-an tahun yang lalu, kini vegetarian tidak perlu menimbang dan makan makanan dalam kombinasi yang rumit untuk mendapatkan cukup protein. Para ahli mengatakan bahwa diet apa pun, asal cukup kalori dan terdiri atas berbagai sumber makanan sehat, akan memasok cukup protein. Padi-padian, sayuran, legum, biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan sumber yang kaya protein dengan kandungan asam amino yang sama seperti protein hewani, meski dalam derajat yang berbeda.
Namun dalam memilih sumber protein nabati, dianjurkan untuk memilih yang utuh ketimbang yang olahan. Misalnya, untuk produk kedelai, pilih tofu, tempe, susu kedelai, edamame miso, atau soy yogurt.
5. Kekurangan nutrient esensial. "Makin ketat diet Anda, perlu usaha lebih untuk memasok nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda," kata Dr Weil. "Mengurangi atau membuang daging dari diet mengkakibatkan eliminasi pemasok utama vitamin B12. Begitu juga dengan zat besi dan seng (zinc). Meski bisa diperoleh dari bahan non-daging, tapi Anda butuh usaha ekstra untuk memperolehnya. Dan karena jumlah zat besi (dalam bentuk heme iron) lebih accessible pada daging merah daripada tanaman, vegetarian perlu meningkatkan asupan zat besinya sampai dua kali kebutuhan normal."
Solusi. Berikut beberapa nutrisi, selain protein, yang mungkin defisien dalam diet vegetarian:
• Kalsium. Banyak terdapat dalam sayuran hijau seperti brokoli, sawi, kangkung. Makan ikan (sardin, teri nasi) dengan tulang. Pilihan lain: tofu, susu kedelai dan jus buah. "Susu sapi memang banyak kandungan kalsiumnya tapi kalsium dalam sayuran lebih mudah digunakan dan time retainingnya lebih lama," Dr Anton memberi tip.
• Vitamin B-12. Vitamin B-12 dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah dan menghindari anemia. Lactoovo vegetarian bisa memperolehnya dari telur, terutama kuningnya. Vegan bisa minum suplemen, makan sereal atau minum susu kedelai yang diperkaya vitamin ini.
• Zat besi. Seperti vitamin B-12, zat besi perlu sebagai komponen sel darah merah. Kacang, polong, lentil kering, produk padi-padian utuh, sayuran hijau dan buah kering seperti kurma kaya zat besi. Agar penyerapan maksimal, barengi dengan minum atau makan makanan yang kaya vitamin C: jeruk, tomat, stroberi, brokoli, kol.
• Zinc. Penting untuk produksi enzim, pembelahan sel dan pembentukan protein. Makan padi-padian utuh, kacang-kacangan dan produk kedelai.
Menjadi vegan atau vegetarian yang sehat rasanya bisa dicapai oleh siapa saja. "Namun akan lebih baik lagi jika mereka tidak sekadar menjadi praktisi, tapi mau mencari tahu mengapa dan bagaimana makanan yang dikonsumsi menyehatkan tubuh," Dr Anton menimpali. (cyh) www.suaramedia.com
0 komentar:
Posting Komentar