A. KEBUTUHASN MAKANAN SEBEUM MASUK PUSAT LALTIHAN
Kebutuhan makanan untuk olahragawan pada dasarnya sama dengan bukan olahragawan. Hanya jumlah (protein) yang dibutuhakan memang harus cukup tinggi, karena protein sangat di butuhkan untuk pertumbuhan otot yang banyak (musclo mass). Kebutuhan akan protein bagi olahragawan tiap harinya dapat mencapai antara 10-15 % dari jumlah kebutuhan total energi / kalori. Atau 1,2 – 1,5 gram /BB/hari. Perbandingan kebutuhan protein hewani dan protein anabati seyogyanya 1 :1 atau minimal 1:2.
Sedangkan jumlah lemak yng dibutuhkan setidaknya 20 -30 % dari kebutuhan total energi /kalori, seperti dikemukakan dalam bab II bahwa jumlah kebutuhan energi / kalori bagi olehraga di tentukan berdasarkan umur, jenis kelamin, berat badan ideal, dan jenis kegiatan .
Perhatikan contoh di bawah ini:
Menu bagi serombongan olaheragawan pada masa sebelum masuk pemusatan latihan dengan keterangan berikut :
- klasifikasi olahraga : sedang
- usia : dewasa antara 20 – 39 tahun
- jenis kelamin : laki-laki
- BBI : rata-rata 55 kg
Jika ratio yang dianjurkan :
|
Jumlah kebutuhan energi = 55 x 46 kalori / hari = 2530 kalori / hari
Sehingga kebutuhan dari :
- Protein = 1/8 x 2530 = 316,25 kal/hari = 79 gram / hari
- Lemak = 2/8 x 2530 = 632,5 kal/hari = 70 gram / hari
- Hidrat arasng = 5/8 x 2530 = 1581,25 kal/hari = 395 gram / hari
Dengan demikian jika jumlah total energi per hari dan proporsi jumlah gram untuk protein, lemak dan hidrat arang sudah diketahui, maka susunan menu setiap kali secara makan (pagi, siang, sore, snack pagi dan sore) dapat di atur berdsrkan ancer-ancer tersebtu diatas.
B. KEBUTUHAN MAKANAN SEWAKTU DI PUSAT LATIHAN
Seperti telah di jelaskan dimuka, selama latihan, penatalaksanaan diit seharusnya diseenggarakan secara iundividual. Penyelelnggaraan kebutuhan makanan bagi olahragawan secara perorangan ini setidk-tidaknya dikhususkan bagi calon pemenang atau juara. Namun hal demikian itu sangat menyulkitkan fihak penyeenggara karena yang dihadapi adalah makanan tertentu berbeda-beda pula.
Hal-hal yasng perlu mendapat perhatian pada hari – hari latihan ntara lain adalah :
- makan tak kurang dari 3 kali sehari, dngan makan pada pagi hari harus cukup
- waktu makan disesuaikan dengan jadwal latihan, misalnya : jika latihan diselenggarakan jam 9.00 – 10.00 dan jam 17.00 – 18.00 maka waktu makan adalah :
- pagi : jam 07.00
- snack pagi : jam 10.30
- siang : jam 12.00
- snack siang : jam 16.00
- malam : jam 19.00
- jika diperlukan wkatu latihan yanbg lama dan melelahkan sekali (exhausting) disarankan 4-6 kali makan sehari dalam porsi yang kecil.
- Dua jam sebelum latihan jangan makan banyak-banyak
- Pada bulan pertama dan kedua dianjurkan protein cukup tinggi, terutama bagi olahragawan yang memerlukan perkembangan otot (muscle mass) sebab biasanya, sebeum masuk pemusatan latihan mereka dalam keadaan gizi yang kurang memadai .
- Minum harus cukup dengan jumlah total cairan + 2 liter sehari, disesuaikan dengan latihan yang intensif dan cuaca yang mungkin panas. Pengeluaran kringat yang berlebihan dapat digantikan dengan pepmberian elektrolit atau dalam bentuk sari buah, kuah sop kaldu, selain cairan pemberian vitamin dan mineral juga diperlukan. Untuk atlit wanita sebaiknya ditambah zat besi yang dapat mencapai 20 mg sehari.
- Pemberian minum seyogyanya :
- Dalam bentuk the manis hangat
- Diberikan sedikit – sedikit
- Meminumnya jangan tergesa-gesa
Contoh menu basgi serombongan olahragawan yang sudah masuk pemusatan latihan dalam 1-2 bulaln pertama, dengan keterangan :
- Klasifikasi olalhraga berat
- Usia : antara 19-30 tahun
- Jenis kelamin : wanita
- BBI : rata-rta 50 kg
Jumlah kebutuahan energi = 50 x 47 kal / hari = 2350 kal / hari
Sehingga kebutuhan dari :
- Protein = 1/8 x 2350 kal/hari = 293.75 kal/hari = 73 gram / hari
- Lemak = 1/8 x 2350 kal/hari = 287.5 kal/hari = 73 gram / hari
- Hidrat arang = 1/8 x 2350 kal/hari = 1468.75 kal/hari = 73 gram / hari
Untuk susunan menu setiap kali acara makan dapat disesuaikan dengan :
- Keudahan mendapatkan bahan makanan
- Acara variatif menu yang sudah di susun
- Jadwal latihan yang didapatkan
C. KEBUTUHAN MAKANAN SEBELUM PERTANDINGAN
Khususnya bagi cabang olahraga yang termasuk klasifikasi berat dan mmerlukan waktu yang lama sebaiknya di persiapkan sebagaia berikut :
- Seminggu sebelum pertandingan, otot-otot yang akan digunakan diberi laltihan yang sangat melelahkan (exhaustion). Hampir selurh makanan terdiri dari lemak dan protein selaa 3 hari berturut-turut dengan maksud agal glikogen otot rendah sekali (tinggi lemak dan tinggi protein). Sesudah itu hari keempat dan hari hari pertandingan diberi makanan tinggi hidrat arang.
- Dua hari sebeum pertandingan bagi semua cabang olahraga diberikan makanan yang :
- Tinggi hidrat arang, rendah protein dan lemak, banyak istirahat
- Mudah dicerna, tidak banyak mengandung celulosa (serat)
- Tidak merangsang
- Mengandung air garan elektrols (oralit) tiap jam sebelum bertanding, untuk menutup kebuthan garam dapur.
Cairan diberikan setiap satu jam sampai terakhir + 1 jam sebelum pertandingan dimulai, jangan diberikan kopi atau minuman yang mengandung alkohol
Contoh menu untuk serombongan olahragawan dekat waktu pertandingan dengan keterangan :
- Klasifikasi olalhraga berat sekali
- Usia : antara 20-30 tahun
- Jenis kelamin : laki-laki
- BBI : rata-rta 60 kg
Jumlah kebutuahan energi = 60 x 62 kal / hari = 3720 kal / hari
Sehingga kebutuhan dari :
- Protein = 1/8 x 3720 kal/hari = 465 kal/hari = 116 gram / hari
- Lemak = 1/8 x 3720 kal/hari = 930 kal/hari = 103 gram / hari
- Hidrat arang = 1/8 x 3720 kal/hari = 2325 kal/hari = 501 gram / hari
Agar dapat perhatian untuk golongan olahragawan ini dalam jangka satu minggu : selama 3 hari supaya disjikan makanan –makanan tinggi protein lemak tetapi rendah hidrat arang. Sajikan makanan yang rata-rata atau sedapat mungkin dapat diterima oleh lidah para olahragawan.
D. KEBUTUHAN MAKANAN PADA HARI-HARI PERTANDINGAN
Pada hari-hari pertandingan diharapkan para olahragawan akan mencpapi prestasi maksimal mungkin. Dalam penyajian makanan agar dihubungkan hal-hal yang bisa terjadi atas diri olahragawan, antara lain :
- Tekanan batin (emotional stress)
- Sakit perut , mul
- Diarhee
- Penyajian makanan yang teralu dekat dengan pertandingan sehingg sukar dicerna, lalau menimbulkan kebingungan (anxiety)
Hal-hal tersebut diatas akan mengganggu penampilan fisik atau waktu bertanding, maka dapat makanan dapat disajikan dengan jarak 3 jam sebelum muai pertandingan.
Sebaiknya makanan harus yang :
- Mudah dicerna tidak banyak serat
- Lebih banyak mengandung hidrat arang
- Tidak merangsang
Dilarang minum kopi, cocacola, beralkohol atau mengandung asam arang (CO2)
Ketentuan-ketentuan umum llainnya sama dengan pada masa latihan sebelumnya.
Sebeumnya tidak dibedakan menu antara cabang-cabang olahraga dalam pengetahuan makanan, yang perlu mendapatkan perhatian adalah olahraga memerlukan otot singat seperti lari jarak pendek (sprin) dan olahrga yang memerlukan waktu lama, baik secara perranga maupun team dimana diperukan daya tahan yang baik.
Bagi olahraga yang memerlukan daya tahan seperti : sepak bola, voli, kano, marathon, mendayung, tenis dan sebagainy, secara umum berlaku ketentuan sebagai berikut : (pertandingan dilaksanakan sore hari) :
- sarapan pagi dengan makanan yang mudah dicerna
- snack pagi mudah dicerna dengan kwaitas baik
- 2 – 3 jam menjelang pertandingan jangan makan banyak-banyak. Tiap jam minum 1 gelas secukupnya, boleh ditambah sedikit makanan yang tingi hidrat arang.
- Waktu istrirahat antara pertandingan boleh di beri minujm maksimal 1 gelas tanpa es di tambah sedikit makanan ringan.sesudah pertandingan diberi mimnum 1 gelas – 2 gelas air hangat
- Sesudah madno / massage diberi minum 1 gelas susu manis atau yang lain yang berprotein sesuai dengan seera
- Makan malam diberikan 1 jam setelah mandi
- Menjelang atau pada waktu makan malam boleh minum 1- 2 gelas air atau the manis
- Makan malm lengkap dengan buah-buahan
Untuk sprint dalm pertandingan tidk ada ketentuan umum, berlaku ketentuan-ketentuan seperi pada olahraga yang memerlukan daya tahan, hanya disesuaikan dengan frekuwensi kegiatan dan besr nya tenaga yang di keluarkan
Khususnya bagi cabang olahraga ayang memerlukan waktu lama (beberapa jam) seperti marathon, balap sepeda berlari0lari, selama pertandingan perlu diberi makanan yang :
- Ringan tapi berprotein tinggi
- Minum bergua (the atau sari buah) dan diberikan sedikit – sedikit (+ 50 cc) setiap kali minum ( + 25 menit atau setiap + 5-6 km)
- Jangan diberi minum kopi coca cola dan minuman beralkohol
0 komentar:
Posting Komentar