1. Menghitung jumah kalori per hari
Untuk menghitung jumlah kaori per hari yang dibutuhkan oleh olahragawan berdasarkan kebutuhan zat gizi, dpat dihitung dengan cara :
a. dengan menghitung persentase (%) diatas energi basal
b. kecukupan jumlah kalori / kg. BB / hari untuk berbagai tingkat aktifitas
ad a) Menghitung persentase (%) diatas energi basal.
Jumlah kalori perhar yang dibutuhkan = BM + …….. %
(tambahan sejumlah % tertentu diatas BM untuk aktifitas tertentu)
| Nama asktifitas | Penggunaan tenaga perhari |
| Ringan sekali .............................................................. Ringan ........................................................................ Sedang ....................................................................... Berat .......................................................................... Bverat sekali .............................................................. | BM + 30 % BM + 50 % BM + 75 % BM + 100 % BM + 125 % |
Catatan : - BB = Berat badan
- BM = Basal metabolisme
Jika diketahui metabolisme basal yang mnyetakan kebgutuhan kalori / kg BB/hari, maka rata-rta kebutuhan adalah : 25 kalori /kg bb/jam untuk orang dewasa antara 1,0 – 1,1 kalori). Sehingga dengan demikian energi expendituro (pemakaian total sudah dapat dihitung dengan menambah sejumlah % tertentu diatas energi basl metaboisme, dengan :
|
Contoh : laki-laki dewasa : BBI = 54 kg; aktifitas ringan. Maka :
1. BM = 54 x 25 kalori / hari = 1350 kalori / hri
2. Kerja luar = (50% x 1350) + 1350 = 2025 kal / hari
3. SDA = 10 % x 2025 kal / hari = 202,5 kal / hari
4. Jadi jumlah kebutuhan kaslori perhari 2025 kal / hari + 202,5 kal/hari =2227,5 kal/hari
ad b) kecukupan jumlah kalori /kg BB/hari
contoh : laki-laki dewasa : BBI = 54kg ; aktifitas sedang
maka : jumllah kebutuhan kalori per hari = 54 x 46 kalori / hari = 2484 kalori / hari
untuk lebih memahami perhitungan yang sederhana, berikut disajikan contoh label kebutuhan energi :
Tabel : 3
| Jenis Kelamin | Kebutuhan rata-rata kalori /kg.BB/hari | |||
| Aktifitas | Ringan | Sedang | Berat | Berat sekali |
| Laski-laki : Penyebaran : | 42 (35 – 48) | 46 (40 – 52) | 54 (48 – 60) | 62 (55 - 68) |
| Wanita : Penyebaran : | 36 (33 – 40) | 40 (36 – 44) | 47 (44 – 49) | 55 (51 – 58) |
Catatan : BBI = Berat badan Ideal
Penentuan BB Ideal dengan menggunakan rumus yang biasa kita gunakan, yaitu :
Tinggi badan – 100 – 10 % x (tinggi badan – 100) dalam kg
Pengaturan kebutuhan makanan.
Untuk memenuhi kebutuhan akan jumlah kalori bagi tiap olahrgawan secara perorangan yang didasarkan BB ideal terpaut berikut disajikan tabel kebutuhan kalori zat gizi utam.
Tabel : 4
| Jumlah Kalori | Karbohidrat (gram) | Protein (gram) | Lemak (gram) |
| 2500 3000 3500 4000 4500 5000 | 344 413 481 550 619 688 | 94 105 123 140 146 163 | 83 100 117 133 150 .167 |
Untuk lebih jelasnya perhtikan contoh perhitungan kebutuhan kalori sebagai berikut :
Contoh : seorang pegulat, laki-laki dewasa, tinggi badannya 160 cm.
- Klasifikasi cabang olah raga : berat sekali
- BBI = 160 – 100 – 6 = 54 kg
- Kebutuhan kalori per hari = 54 x 62 kalori = 3348 kalori
- (dapat di bulatkan menjadi 3500 kalori)
Dengan demikian pegulat tersebut memerlukan :
401 gram kasrbohidrat
123 gram protein, dan
117 gram lemak
Penyajian Makanan olsahragawan adalah hal yang penting penyajioan makanan perlu diatur agar benar-benar bermanfaat dan tidak sia-sia. Disamping itu penyajian makanan tersebut masih harus dengan memperhatikan beberapa faktor, antara lain :
1. Makanan agar selalu diusahakan memenuhi syarat gizi seimbang menurut menu 4 sehat 5 sempurna yaitu :
- makanan pokok : nasi, roti, jagung dan lain-lain
- lasuk pauk : daging, ikan, telur, tahu, tempe dan lain-lain
- sayur dengan berbasgai olahannya
- buah-buahan : pisang, pepaya, rambutan, nanas dan lain-lin
- susu
2. Menu diusahakan agar kelihatan menarik
3. Makanan supaya di sajikan berfariasi, agar tidak membosankan
4. M,akanan hendaknya dapat memenuhi selera
5. Bahan-bahan makanan hendaknya yang sudah biasa digunakan (dimakan)
6. Cara penyajian diusahakan dengan kebiasaan makan
7. bahan makanan hendaknya sesuai dengan agama atau kepercayaanolahragawan
8. diusahakan agar dapat memberikan rasa ppuas tanpa mengurangi harga diri
9. jumlah makanan agar disesuaikan dengan klasifikasi cabang olahraga masing-masing
10. penyajian makan pagi setidak-tidaknya seperempat dari seluruh kebutuhan sehari.
0 komentar:
Posting Komentar